Prins op de erwt: Alles voor een stevige nachtrust

Van de perfecte slaapkamer, tot het nut van seks voor het slapen: verander van een prins op de erwt in een onverstoorbare droomprins.
Prins op de erwt: Alles voor een stevige nachtrust
Gepubliceerd: 20 juli 2017 23:00

Lang geleden, zo’n honderd jaar terug om preciezer te zijn, sliepen we gemiddeld anderhalf uur langer dan nu. Doodzonde dat we die tijd hebben ingeleverd, want als slaapkameronderzoekers het ergens over eens zijn – en oneens zijn ze het vaak – dan is het dat te weinig slaap op lange termijn funest is voor geestelijke en fysieke gezondheid.

Goed slapen is voor veel mensen een probleem. Maar wie zegt al maanden of zelfs jaren helemaal níét te slapen, verkoopt echt een sprookje. Naast eten, drinken en seks, is slapen een primaire levensbehoefte. Je slaapt. Misschien niet goed, maar je slaapt. Dit is het eerste en meest belangrijke dat William Chris Winter, een Amerikaanse autoriteit op het gebied van de slaapwetenschap, zijn cliënten probeert duidelijk te maken. Onlangs verscheen zijn nieuwste boek, The Sleep Solution, waarin hij deze boodschap keer op keer herhaalt. Wie na dit artikel onverhoopt nog steeds gebroken slaapt, doet er goed aan dit boek op zijn leeslijst te zetten. Vroeg of laat doet Klaas Vaak vanzelf zijn werk, al heb je dat zelf op den duur misschien niet meer door. Wie niet eet, wordt steeds hongeriger, wie niet slaapt, steeds slaperiger, zo simpel is het. Je slaapt misschien niet altijd goed, anders was je niet aan dit artikel begonnen, maar je slaapt. Laat dat duidelijk zijn.

'Je slaapt. Misschien niet altijd goed, maar je slaapt'

Wat maakt slaperig?
Om te begrijpen waarom je problemen hebt om in slaap te komen, eerst even iets meer over de belangrijkste factoren die invloed hebben op slaperigheid. In een notendop wordt een gezonde slaap gereguleerd door twee systemen: het homeostatische en het circadiaanse. Het homeostatische systeem zorgt er in de loop van de dag voor dat je steeds slaperiger wordt en wordt aangedreven door de aanmaak van adenosine. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine zich in je hersenen ophoopt, hoe slaperiger je wordt. Fysieke inspanning zorgt voor een snellere aanmaak van adenosine, cafeïne onderdrukt die aanmaak. Koffie- en chocolaconsumptie kun je later op de dag beter matigen, maar daarover later meer.

Het tweede systeem, het circadiaanse, is onze biologische klok, ons 24-uursritme. Iedereens klok is net iets ander afgesteld. Daardoor is de een meer een avondmens en de ander meer een ochtendmens, maar in de regel is niemand een nachtbraker. Zonlicht – of beter, het gebrek daaraan – speelt bij dit systeem een belangrijke rol. Zodra je ogen duisternis registreren, begint je pijnappelklier melatonine aan te maken. Van melatonine in je bloed word je steeds slaperiger.

Een derde belangrijke factor is je lichaamstemperatuur. Deze neemt gedurende de dag toe en bereikt een hoogtepunt rond een uur of zeven ’s avonds. Het laagst ligt-ie rond zes uur ’s ochtends. Wanneer je lichaam begint af te koelen, treedt de slaperigheid in. Onderzoeken van de afgelopen decennia tonen aan dat deze temperatuurschommelingen nagenoeg constant blijven wanneer de afwisseling tussen donker en licht wordt weggenomen. Veel wetenschappers veronderstellen dan ook dat temperatuur van grotere invloed is op je slaperigheid dan melatonineaanmaak. Dat gezegd hebbende, is het wel een goed idee je interne klok zoveel mogelijk te helpen met bepaalde signalen. Zo helpen blootstelling aan zonlicht, regelmatig eten en op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan (ook in het weekend!) je klok om te synchroniseren. Het instellen van een slaapritueel kan ook een magisch effect hebben op je nachtrust. Je helpt je brein zo namelijk om te herkennen dat het tijd is om naar dromenland te vertrekken. Krant lezen, rondje hardlopen, douchen, kop thee, tandenpoetsen, gezicht wassen, op bed liggen, een paar pagina's in dat oersaaie boek en hoppa: weg ben je. 

Dit moet je doen en dan slaap je wél
Nu je globaal weet welke factoren een rol spelen bij het stimuleren van een goede nachtrust, is het tijd een kritische blik te werpen op je slaaphygiëne: de set factoren waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Let wel, misschien lijd je aan slaapapneu of een andere slaapstoornis, dan zullen deze tips waarschijnlijk een druppel op een gloeiende plaat zijn. Voor de huis-tuin-en- keukenslapeloosheid kunnen ze echter een wereld van verschil maken. Sommige tips zijn misschien een open deur (soms vrij letterlijk), toch zal het je verbazen hoeveel mensen deze slaaphygiëneschaapjes niet op het droge hebben. Allereerst heb je een matras nodig dat past bij jouw slaapgewoontes, in dit artikel hebben wij er een aantal geselecteerd.

'Het bed is puur om in te slapen en te seksen'

Melatonine-aanmaak moet in de avonduren zo veel mogelijk worden gestimuleerd. Barst de slaapkamer van felle kleuren, lampen en een flinke plasma-tv? Weg ermee! Smartphone en tablet? Weren die handel. Een gewone wekker, zonder verlichting, volstaat. Het bed is puur om in te slapen en te seksen. Hang vervolgens een paar goed verduisterende gordijnen op. In de regel is het donker genoeg als je je handpalmen niet meer kunt zien wanneer je deze voor je gezicht houdt. Een koele kamer is ook bevorderlijk voor een lekkere nachtrust. Houd daarom overdag gordijnen dicht, gooi ’s avonds ramen en deuren open, laat de radiator uit. Op een warme zomeravond kan het daarbij een idee zijn om een halfuur voor bedtijd een warm bad of warme douche te nemen. Het lichaam zal daarna gaan compenseren door af te koelen. Hetzelfde effect heeft een kop warme, cafeïnevrije (!) thee. 

De slaapkamer is nu koel en aardedonker, het volgende dat moet worden geschrapt is audiovisuele opwinding. Bloederige horrorfilms, heftige experimentele jazz en luide gekkigheid zijn bijzonder slecht voor het slapengaan. Naast het feit dat het licht van de elektronische apparaten de melatonineaanmaak in de weg zit, verhoogt deze drukke materie alertheid en opwinding. Net zoals het lichaam melatonine en adenosine aanmaakt om je slaperig te maken, maakt het ook stoffen aan die je overdag bij de les houden, zoals dopamine en histamine. De aanmaak van die stoffen wil je ’s avonds zo veel mogelijk vermijden. Kies dus liever voor een taaie pil van eender welke wijlen historicus dan voor nóg een aflevering Designated Survivor

'Hoe saaier, hoe beter, is het devies, tenzij er een knappe man naast je ligt'

No midnight snacking 
Dit gaat zeker niet de eerste keer zijn dat je dit hoort, maar ook over het volgende zijn slaapwetenschappers het nagenoeg unaniem eens: schrap nicotine, alcohol en cafeïne zoveel mogelijk uit je dieet, in ieder geval richting het einde van je dag. Nicotine verhoogt je hartslag en hersenwerking, waardoor inslapen lastiger wordt. Alcohol helpt je allicht om in te slapen, maar is funest voor de slaapkwaliteit. Ja, ook dat ene glaasje kan al van grote invloed zijn. Cafeïne remt de aanmaak van adenosine, blijf dus weg van koffie, cola, chocola en kies voor een kop kamillethee. Te laat op de avond eten is slecht voor je slaap, omdat een overactieve spijsvertering je vervolgens wakker houdt, maar met een hongerig gevoel naar bed gaan is ook niet bevorderlijk voor de nachtrust. 

Heb je alle voorgaande stappen braaf doorlopen, maar kom je nog steeds met geen mogelijkheid in slaap? Dan is het tijd om je hersens te foppen. Een van de hoofdoorzaken van slapeloosheid is angst, en dan met name de angst niet te kunnen slapen. Die ontstaat vaak al ver voordat je gaat liggen. Je onderbewustzijn heeft je slapeloosheid namelijk gekoppeld aan de inrichting van je slaapkamer – zo ontstaat iedere avond een selffulfilling prophecy. Het kan al een wereld van verschil maken wanneer je je hoofdkussen een keer op het voeteneinde legt, een andere kleur op de muur gooit of je meubels verplaatst. Misschien is het je weleens opgevallen dat wanneer je in een periode van slechte slaap een nachtje logeert bij een familielid of vriend, je ineens heerlijk wegdroomt. Door veranderingen aan te brengen in je slaapkamer, lijd je je angstige onderbewustzijn om de tuin. Nu je toch grondig aan het herinrichten bent, onderzoek wijst uit dat mannen beter slapen in een ruimte met veel groentinten of in de natuur – doe daar je voordeel mee.

Het perfecte slaapmutsje 
En dan, de enige opwindende activiteit die je in bed mag uitvoeren, het liefst zelfs vlak voor het slapengaan: seks. Het bevredigen van deze primaire behoefte is bijzonder goed voor je nachtrust. Ten eerste is het een fysieke activiteit, die de aanmaak van adenosine stimuleert. Mooi meegenomen, zoals je eerder hebt geleerd. Daarnaast komt er een aantal stoffen vrij, dat jou een enkeltje dromenland bezorgt. Bij een orgasme produceer je bijvoorbeeld prolactine, een stof die het opwekkende dopamine in je hersenen onderdrukt. Tevens wordt tijdens de seks oxytocine aangemaakt, wat lijdt tot ontspanning en geluksgevoelens. Oxytocine staat niet voor niets bekend als het knuffelhormoon. Ten slotte is seks de perfecte afleiding voor een overactief stel hersenen, je maakt je hoofd letterlijk leeg. Ligt er nu dus niemand naast je, dan is het hoog tijd om daar iets aan te doen.

Je slaapkamer is perfect en toch slaap je niet? Tijd om je hersenen te foppen.

In dit kader moeten wij het ook even kort over de ochtenderectie hebben. Een aantal odols per slaap staat in feite gelijk aan een gezonde nachtrust. Een gezonde slaper wordt zo’n drie tot vijf keer per nacht geconfronteerd met een stevige tentstok. Deze spontane erectie houdt namelijk verband met je remslaap (ook wel droomslaap). Je slaapt in de regel in cycli van ongeveer negentig minuten. In een normale cyclus beland je via een lichte slaap in een diepe slaap en vervolgens weer via een lichte slaap in de droomslaap. Tijdens de eerste paar cycli is de diepe, herstellende slaap langer dan de droomslaap, later verschuift deze verhouding. Tijdens de remslaap droom je het meest, maar bovenal kenmerkt deze slaapfase zich door een verhoogde genitale doorbloeding.

Fabeltjes en wonderpillen
Sommige slechte slapers proberen bovenstaande tips te omzeilen met een melatoninepil of een ander slaapverwekkend supplement. Slaapdeskundigen beamen dat deze pillen op z’n tijd ondersteunend kunnen werken, bijvoorbeeld wanneer je een heftig verlies moet verwerken of kampt met een stevige jetlag. Op lange termijn worden ze echter afgeraden. Ze zijn niet bevorderlijk voor de herstellende slaap en voor je het weet kun je niet meer zonder. Artsen die na één consult slaapmiddelen voorschrijven om je van je problemen af te helpen, doen dat doorgaans vooral uit gemakzucht of uit een gebrek aan kennis.

Over slaapgebrek bestaan veel mythes. Fabeltjes, die jou soms waardevolle slaapuren kosten. We zetten de bekendste op een rij.

  • Bijslapen bestaat niet. Eén nacht minder geslapen haal je niet in door de dag erop ’s middag een paar uur extra te slapen. Sterker nog, je maakt het er alleen maar erger op. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden, ook in het weekend. Het gemiddelde van acht uur slaap is overigens ook een mythe, de een redt het prima met zeven uur, de ander heeft eerder negen uur nodig. Slaap zoveel je nodig hebt om je fit te voelen. 
  • Een goede nachtrust bestaat uit vier tot zes cycli van ongeveer negentig minuten. Dat je echter precies moet slapen in cycli van negentig minuten en daar je wektijd op moet aanpassen, is je reinste onzin. Die negentig minuten zijn een gemiddelde. Breng regelmaat aan in de tijd dat je naar bed gaat, zet je wekker en je lichaam doet de rest.
  • Alcohol helpt, door zijn kalmerende werking, om in te slapen, maar zorgt zeer zeker niet voor een goede nachtrust. Je wordt vaker wakker, het verslechtert de slaapkwaliteit en kan leiden tot (erger wordende) slaapapneu.
  • Er bestaat geen ‘perfect luik’ om in slaap te vallen. Normaliter tussen elf uur en middernacht in slaap vallen, betekent niet dat het daarna niet meer gaat. Hoe langer je niet slaapt, hoe slaperiger je wordt. Deze veronderstelling zit letterlijk tussen de oren.
  • Het dekbed buiten luchten is meestal geen goed plan. Wanneer de luchtvochtigheid hoog is, trekt een dekbed juist vocht aan. Donzen dekbedden drogen daarbij uit in de zon, waardoor de veertjes broos worden. Om het bed fris te houden, kun je het best iedere week je beddengoed verschonen en ’s ochtends je dekbed dubbelgeklapt op je voeteneinde leggen. Zo hebben de onderkant van het dekbed en het matras de ruimte om te drogen.
  • Er bestaat wel degelijk een beste slaaphouding. Eigenlijk wordt alleen op de buik liggen afgeraden. Het kost vanuit die positie namelijk flink veel moeite om te keren (en dat doet een gezonde slaper zo’n 35 keer per nacht). Op de zij of rug slapen is prima, al is op je zij net iets beter. Bij het op de zij slapen werkt het glymfatische systeem namelijk op z’n best. Dit systeem kan worden gezien als het afvoerputje van het zenuwstelsel en breekt bijvoorbeeld de eiwitten af die zich opstapelen bij alzheimerpatiënten.

Nu ben je klaargestoomd voor een prinsheerlijke nacht. Gordijnen dicht, licht uit – misschien nog een klein verzetje met je bedpartner – en slaap nog lang en gelukkig.

Hulp nodig bij het uitzoeken van jouw perfecte matras? Lees dan ook deze matrassenwijzer.

Tekst: Martijn Kamphorst / Beeld: Rein Janssen