Als je precies evenveel eet als dat je verbrandt met dagelijkse beslommeringen – de krant lezen, lopen, Facebooken – dan kom je niet aan en val je niet af. Je balans in ingenomen vetten, koolhydraten en eiwitten is dan ideaal. Dit perfecte evenwicht weet echter bijna niemand te bereiken.

Daarbij heb je misschien wel een heel ander doel. Breder worden, bijvoorbeeld. In dat geval dien je juist meer en mogelijk anders te eten. Als je een paar kilootjes kwijt wilt, geldt het tegenovergestelde.

Het belangrijkst bij het behalen al deze doelen is de glycemische index van je voedsel. Hoe zei je? Inderdaad. De glycemische index, ook wel GI. Deze maat geeft aan hoe snel koolhydraten worden verteerd en hoe snel ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Wanneer je bloedsuikerspiegel vaak piekt, maakt je lichaam vaker insuline aan, wat leidt tot meer vetopslag in je lichaam. Als je hier erg onverantwoordelijk mee omgaat, kan dit uiteindelijk zelfs leiden tot een insulineresistentie (diabetes type 2).

‘M&M’s met pinda’s hebben een lagere GI dan een Evergreen met krenten’

Het idee is vrij simpel: er bestaan goede en minder goede koolhydraten; de goede hebben een lage GI, de slechte een hoge. De koolhydraten met een hoge GI laten je glucosespiegel dus bovenmatig stijgen. Bier, honing en witbrood hebben een zeer hoge GI. Pinda's, volkorenpasta en linzen een lage GI.

De sleutel ligt in het afstemmen van je koolhydraten op je doel.

Paar onsjes minder
Graag wat kilo’s kwijtraken? Kom (of blijf) dan in beweging, dat is het allerbelangrijkst. Daarnaast moet je goed naar je voedselinname gaan kijken. Je zult ongeveer net zoveel koolhydraten moeten innemen als je verbrandt. Het best kun je afbouwen in kleine stappen (100 tot 200 kcal per twee weken). Via deze module van het Voedingscentrum kun je uitvogelen wat voor jou de gewenste voedselinname is. Let hierbij ook op de verdeling koolhydraten, vetten & eiwitten. De gewenste intake verdeel je vervolgens over vier of vijf maaltijden per dag. Voor je koolhydraten houd je rekening met de GI, hier vind je een tabel met de verschillende waarden.

Tip: je zult zien dat als je je blikje fris vervangt door een appel, je nog steeds meer dan genoeg energie binnenkrijgt. Ditmaal alleen ‘goede’ energie, waardoor het vervelende dipje daarna ook uitblijft!

Meer spieren, meer body
Waarschijnlijk zul je meer moeten gaan eten dan je nu doet. Pas je eetpatroon altijd aan in kleine stappen van 100 tot 200 kcal per twee weken. Ook bij aankomen is het beter voor je bloedsuikerspiegel het blikje fris te vervangen door een appel en/of eiwitshake. Wees je echter wel bewust dat als je zwaarder gaat trainen, je ook meer energie nodig hebt. Bij je warme maaltijd – dat kunnen er ook prima twee per dag zijn – neem je bijvoorbeeld volkorenpasta of wilde rijst. Kies daarbij je groente wat bewuster en eet gezonder. Gebruik ook hiervoor de tabel met GI-waarden.

Letten op de glycemische index hoeft geen vervelende opgave te zijn. M&M’s met pinda’s hebben bijvoorbeeld een lagere GI dan een Evergreen met krenten. Let wel op: een handjevol M&M’s bevat namelijk meer calorieën dan een Evergreen. 

Wanneer je je voedingspatroon grondig aan wilt passen, kun je het best een afspraak plannen met een diëtist, maar bovenstaande informatie helpt je vast een beetje op weg. Eet smakelijk!

Arnoud fitnest al sinds zijn 20ste. Als fitnessinstructeur en personal trainer helpt hij top- en hobbysporters hun persoonlijke doelen te behalen. Meer info over Arnoud vind je op zijn Facebookpagina.