Waar moet je op letten?
Strakke billen komen helaas niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig mensen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet.

Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om deze minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload). De bilspieren moeten namelijk een reden krijgen om te groeien. Hoe zwaarder de belasting, des te sterker en groter de bilspier zich moet ontwikkelen om de belasting aan te kunnen. Omdat het hier gaat om een spiergroep die je de hele dag door gebruikt (bijvoorbeeld als je opstaat) is het belangrijk om deze flink aan te pakken!

Hoe krijg ik het vet van mijn billen?
Veel sporters denken nog dat je lokaal vet kunt verbranden. Oftewel specifiek het vet op je benen, buik of billen wegtrainen door veel deze spiergroep aan te pakken. Helaas kan dit niet. Vet op je billen verlies je door je algehele vetpercentage te verlagen.

Vet verlies je door minder te eten en/of meer te bewegen. Simpel gezegd komt het erop neer dat je meer calorieën gebruikt tijdens de dag dan je nodig hebt. Probeer gezond te eten en combineer dit met wat extra cardio zoals lopen, fietsen, skeeleren en zwemmen. Naast cardio verbrand je met krachttraining natuurlijk ook de nodige calorieën!

De oefeningen
Hieronder vind je een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan, een aantal rekoefeningen te doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen.

1. Lunges
Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Een goede uitvoering van een lunge zie je in de onderstaande video.

Hoe vaak?
Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen

2. Donkey kicks
Donkey kicks zijn op verschillende manieren uit te voeren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een “killer booty”. Je voert donkey kicks als volgt uit: ga op je handen en knieën zitten. Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been.

Hoe vaak?
Maak, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kunt deze oefening ook doen in de Smit-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!

3. Glute bridge of hip thrust
De glute bridge is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core! Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt. Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door één been uit te strekken of op te trekken waardoor je op één been steunt. Wissel hierbij links en rechts af.

Hoe vaak?
Doe setjes van 20 herhalingen.

4. Pull-through
De pull-through is een van de beste oefeningen voor je bilspieren. Het lijkt een beetje op de kettlebell swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering.

Hoe vaak?
Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

5.Bulgarian Split Squat
Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt.

Hoe vaak?
Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

De FIT. Methode 
Op zoek naar een stappenplan dat jou helpt met het opbouwen van spieren, slanker worden en ervoor zorgt dat je dat droomlichaam bereikt? 

De FIT. Methode leert je niet alleen alles over fitness, voeding en rust, maar voorziet je van een exact stappenplan, zodat jij precies weet wat je moet gaan doen om jouw droomlichaam te bereiken! 

Het boek is niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderden en zelfs pro’s! Waar wacht je dus nog op? Tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met FIT.nl.