Rekken, oftewel stretchen, is simpel gezegd het (tijdelijk) oprekken van een spier waardoor de flexibiliteit toeneemt. Wat je vaak hoort, is dat je moet rekken voor een training om blessures te voorkomen. Maar laat ik gelijk met de deur in huis vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures. Dat wil echter niet zeggen dat rekken niet indirect de kans op blessures kan verminderen. Je werkt immers aan je houding!

Hoe moet je rekken?
Een goede reksessie lijkt simpel, maar kan vies tegenvallen. Als je het goed wilt doen, moet je op een aantal dingen letten. Hieronder vind je de drie belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden.

1. Duur
Als een rekoefening als warming-up geldt, kun je elke rek in 1-2 seconden uitvoeren waarbij je gecontroleerd een beweging maakt. Als je de flexibiliteit van de spier wilt vergroten, is het aan te raden om de rek 30 seconden of meer vast te houden. Hierbij staat een diepe, ontspannen ademhaling centraal.

2. Let op je ademhaling
Om dieper in een rek te zakken, is het belangrijk om jezelf te ontspannen. In het begin kan het lastig aanvoelen om een rekpositie aan te nemen, omdat je een lichte spanning of pijn voelt in in de positie. Een gecontroleerde, diepe en ontspannen ademhaling kan hierbij helpen.

Probeer altijd passief (langzaam en gecontroleerd) in de rek te zakken waarbij je diep ademhaalt. Door rustig diep in en uit te ademen zak je langzaam steeds verder in de rek. Probeer maar eens 5-8 seconden in en 5-8 seconden uit te ademen als je in een bepaalde rek zit. Je zult merken dat je met de juiste focus en ontspanning langzaam steeds iets verder zakt.

3. Pijngrens
Forceer jezelf niet in een positie, maar zak rustig door in de juiste houding. Een lichte spanning mag je voelen als je de rek opzoekt. Je zakt alleen goed in een rekpositie door te ontspannen en diep in en uit te ademen.

Regelmatig rekken (3-5 keer per week) zorgt voor een vergroting van de flexibiliteit van de spieren en een grotere mobiliteit van de gewrichten, waardoor je op den duur bijvoorbeeld dieper kunt squatten. Het zorgt ook voor meer schoudermobiliteit; rek van schouder-, borst-, en rugspieren. Verder kan het goed zijn om vastzittende spieren te rekken, zoals de heupbuigers, die vaak nogal vastzitten bij mensen die lange dagen maken op kantoor. Hetzelfde geldt voor stijve krachtsporters die te kampen hebben met stijve en vastzittende rugspieren. Juist voor deze groep kan het waardevol zijn om te werken aan de mobiliteit om vervelende schouder- en rugblessures te voorkomen.

Kortom, waarschijnlijk kun je beter geen intensieve rekoefeningen doen voor een grote inspanning. Kies er dan voor om dit op een aparte dag te doen. Voor een recreatieve training of houdingsverbetering is het goed om regelmatig voor en/of na de training te rekken.

Coverfoto: Flickr 

De FIT. Methode 
Op zoek naar een stappenplan dat jou helpt met het opbouwen van spieren, slanker worden en ervoor zorgt dat je dat droomlichaam bereikt? 

De FIT. Methode leert je niet alleen alles over fitness, voeding en rust, maar voorziet je van een exact stappenplan, zodat jij precies weet wat je moet gaan doen om jouw droomlichaam te bereiken! 

Het boek is niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderden en zelfs pro’s! Waar wacht je dus nog op? Tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met FIT.nl.