Afbreken van voedsel
Als je een maaltijd hebt gegeten, breekt je lichaam de voedingsstoffen af. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. Eiwitten zijn dus zowel bouwstof als een bron van energie.

Vervoer van de aminozuren
Na de opname door de darmen worden de aminozuren getransporteerd naar je lever die ze de bloedbaan instuurt. De aminozuren vervolgen dan hun weg naar de spieren, die om aminozuren ‘schreeuwen’ na een zware trainingssessie.

Beschadigde spieren
Als je getraind hebt, ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Je lichaam, en dan met name het immuunsysteem, geeft dan een signaal af aan de stamcellen en groeihormonen om dit te herstellen. De kapotte spiercellen gebruiken de nieuwe aanvoer van aminozuren om de microscheurtjes in de myofibrillen (bundels van eiwitdraden) te ‘repareren’. Dit proces van spierherstel noemt men ook wel de eiwitsynthese van de spiercel.

Als je lichaam meer eiwitten opbouwt in de spiercel, groeit de hoeveelheid spiermassa (anabolisme). Als de afbraak groter is dan de opbouw van aminozuren, zul je zien dat de spiermassa afneemt (katabolisme). Krachttraining is een constant proces van afbouw en opbouw van spiermassa. Het constant beschadigen en daarna weer herstellen door de juiste voeding en hersteltijd. Na verloop van tijd zul je zien dat spiermassa toeneemt. Spiergroei bereik je wanneer de spieropbouw (anabolisme) groter is dan de spierafbraak (katabolisme). Dan onstaat er zogeheten positieve eiwitsynthese.

Compleet aminozuurprofiel: verschillende soorten aminozuren
Voor een optimaal herstel heeft je lichaam een compleet aminozuurprofiel nodig. Een deel van de aminozuren kan het lichaam zelf produceren (niet essentiële aminozuren). De rest kan je lichaam alleen binnenkrijgen door voeding. Dit worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Deze essentiële aminozuren zitten voornamelijk in dierlijke bronnen. Voor een vegetariër is het iets complexer (maar niet onmogelijk) om een voedingspatroon te volgen met een compleet aminozuurprofiel. Als vegetariër doe je er goed aan om bijvoorbeeld bonen, rijst, eieren en noten te combineren. Vooral het aminozuur leucine is belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Voor serieuze vegatarische of veganistische krachsporters kan het handig zijn om een eiwitshake op melkbasis of een plantaardige extra te drinken naast het reguliere voedingspatroon.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als krachtsporter?
Krachtsporters wordt geadviseerd om dagelijks ongeveer 1.5 - 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten. Dit betekent dat een man van 80 kilogram ongeveer 120 tot 140 gram eiwitten op een dag nodig heeft. Een ‘niet-sporter’ heeft ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en een duursporter ongeveer 1.2 gram. Eiwitten haal je uit onder andere kip, vlees, vis, noten en melk(producten). Daarnaast kun je natuurlijk ook lekker makkelijk een eiwitshake drinken.

Coverbeeld: Creativecommons

De FIT. Methode 
Op zoek naar een stappenplan dat jou helpt met het opbouwen van spieren, slanker worden en ervoor zorgt dat je dat droomlichaam bereikt? 

De FIT. Methode leert je niet alleen alles over fitness, voeding en rust, maar voorziet je van een exact stappenplan, zodat jij precies weet wat je moet gaan doen om jouw droomlichaam te bereiken! 

Het boek is niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderden en zelfs pro’s! Waar wacht je dus nog op? Tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met FIT.nl.