Uit ervaring weten we dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die we jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het 'gainen' van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden zijn niet realistisch.

Wil je veel spiermassa opbouwen, dan zul je hier vaak jaren voor moeten uittrekken. Welke stappen zijn belangrijk?

Stap 1: Training
Om spiermassa op te bouwen, moet je krachttraining doen. Bij krachttraining is het belangrijk om met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Het is aan te raden je eerst te verdiepen in trainingsleer en trainingswetten.

Stap 2: Voeding
Door alleen te gaan trainen, ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Voor de opbouw van spiermassa moet je meer eten dan je nodig hebt. Als je daarbij voldoende eiwitten eet, zul je uiteindelijk je spiermassa zien groeien. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen.

Om het je makkelijk te maken, geven we hieronder een aantal tips om je eiwitinname te verhogen:

  • Neem voor je gaat slapen een bak kwark. Vind je kwark niet zo lekker? Koop Slimpie-limonade bij de AH om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een limonade op zoetstofbasis, waardoor je niet extra kilo’s vet aanzet met extra suikers. Ook kun je een lekkere smoothie maken van bijvoorbeeld melk, kwark, diepvriesfruit en wat havermout. In een smoothie proef je de kwark veel minder.
  • Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees – een andere eiwitbron mag ook, als je geen vlees eet. Ook een tosti, gemaakt van vier sneetjes volkorenbrood met veertig gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30+ kaas.
  • Neem een eiwitshake voor of na je training.

Stap 3: Herstel
Spiermassa opbouwen gaat erg lastig als je te weinig slaapt. Maak van je slaapkwaliteit en -kwantiteit dan ook prioriteit. Slaap tussen de 8 en 9 uur. Je lichaam herstelt zich ’s nachts en maakt de belangrijke groeihormonen en testosteron aan tijdens je nachtrust. Als je dit onderdeel vergeet, maak je minder snel vooruitgang in kracht en spiermassa.

Coverfoto: Creativecommons

De FIT. Methode 
Op zoek naar een stappenplan dat jou helpt met het opbouwen van spieren, slanker worden en ervoor zorgt dat je dat droomlichaam bereikt? 

De FIT. Methode leert je niet alleen alles over fitness, voeding en rust, maar voorziet je van een exact stappenplan, zodat jij precies weet wat je moet gaan doen om jouw droomlichaam te bereiken! 

Het boek is niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderden en zelfs pro’s! Waar wacht je dus nog op? Tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met FIT.nl.